Vitaminler büyüme, canlılık,
sağlık ve birçok metabolik olayın yürütülmesi için gerekli olan organik
öğelerdir. Yetersiz alındıklarında büyüme, gelişme ve vücudun çalışması olumsuz
yönde etkilenir.
1.1.Vitaminlerin
Önemi
Büyüme ve sağlıklı yaşamak
hücrelerin düzenli çalışması ve görevlerini yerine getirmesine bağlıdır.
Metabolizmanın yeterli hızda ve düzenli çalışmasında vitaminlerin önemi
büyüktür. Vitaminler kimyasal tepkimelerin oluşmasına yardımcıdırlar.
Vitaminler olmadan birçok besin öğesi de vücutta kullanılamaz. Hücre yapısına
çevrilemez, enerji üretilemez ve vücut çalışması bozulur. Bu nedenle vitaminlerin
vücuda besinlerle alınması zorunludur.
Her vitaminin vücut çalışmasında
ayrı ve benzer görevleri vardır.
Vitaminleri vücut
çalışmasındaki önemini şu şekilde sıralanabilir:
Vitaminler olmazsa
insanın yaşaması imkânsızlaşır.
Vitaminler protein,
karbonhidrat ve yağların kullanılmasında ve enerjiye dönüşümünde önemli rol
oynar.
Tüm hücre ve dokuların
oluşmasında, korunmasında katkıları bulunur.
Büyüme ve sağlıklı
nesillerin oluşmasında rol oynar.
Sinir ve sindirim
sistemlerinin normal çalışması, vücut direncinin sağlanmasında yardımcı olur.
Sonuç olarak vitaminler vücut
fonksiyonlarının normal olarak sürdürülmesinden sorumludur.
1.2.Vitaminlerin
Gruplandırılması
İlk bulunan vitaminler alfabenin
değişik harfleriyle adlandırılmıştır. Sonraki çalışmalarda yağda ve suda
çözünen çeşitli vitaminlerin olduğu bulunmuş, her biri ayrı olarak
gruplandırılmıştır. Buna göre vitaminler:
Yağda çözünen
vitaminler: A, D, E, K vitaminleri
Suda çözünen
vitaminler: C ve B grubu vitaminleri
1.2.1. Yağda
Çözünen Vitaminler
Eter, benzin gibi yağ
çözücülerinde erir. Yağda çözünen vitaminlerin kan dolaşımına ve vücudumuza
taşınması yağlar yoluyla olmaktadır. Bu nedenle günlük beslenmemizde öğünlerde
yeterli miktarda yağ bulunmalıdır. A, D, E, K vitaminleri yağda çözünen vitaminlerdir.
Vücudumuz yağda çözünen
vitaminleri organizmadaki yağ içerisinde depolayabilir. Yağda çözünen vitaminler;
yağlarda, çeşitli sebzelerde, tereyağında, karaciğerde, balıkta,
balık
yağında, kaymak ve süt gibi yağlı besinlerde bulunur.
A VİTAMİNİ
Yağda çözünen büyümede, göz ve
epitel dokunun sağlığında, hastalıklara direnç kazanmada etkili olan bir
vitamindir. Bitkisel kaynaklarda karoten, hayvansal kaynaklarda retinol
şeklinde bulunur.
Vücut
Çalışmasındaki Görevleri
1. Gözlerin karanlıkta ve değişik
ışık durumlarında görmesine yardım eder.
2. Vücudunuzdaki hücre ve
dokuların sağlıklı bir şekilde büyümelerini sağlar.
3. Ağız, mide, ince bağırsaklar,
solunum ve üreme sistemi ile idrar yollarındaki epitel dokuların sağlıklı bir
şekilde devamlılığını sağlar.
4. Karotinoid formları
antioksidandır. Dolayısıyla çeşitli kanser türleri ile yaşlanmaya bağlı
hastalıklara karşı koruyucu etki gösterir.
5. Bağışıklık sisteminin
yeterliliği için gereklidir, enfeksiyonlara karşı vücudu korur.
6. Kemik ve dişlerin gelişimi ve
sağlığı için gereklidir.
7. Deri sağlığı için gereklidir.
Kaynakları
A vitamini hem bitkisel hem de
hayvansal kaynaklarla alınır. Örneğin; balık, karaciğer, süt, tereyağı ve yumurta
sarısı, sarı-turuncu yeşil sebzelerde ve meyvelerde (havuç, ıspanak, kayısı, domates,
portakal vb.) bulunur.
Yetersizliğinde
Görülen Bozukluklar
Gece körlüğü görülür.
Göz kuruluğu ve göz
akı yumuşaması,
Deride kuruluk,
kalınlaşma, kabuklanma, renk koyulaşması, kıllarda dökülme ve pütürleşme gibi
durumlar,
Büyümede duraklama,
kemik ve dişlerde bozukluklar,
Solunum, sindirim,
boşaltım ve üreme organlarında bozukluklar görülür.
Enfeksiyon hastalıklarına yakalanma riski
artar.
Fazlalığında
Görülen Sonuçlar
A vitamininin fazlalığı yeterli
ve dengeli beslenme durumunda görülmez. Ancak ilaç olarak uzun süreli
gereksinimin çok üstünde alındığında toksin etkisi görülür. Fazla alım
durumunda görülen belirtiler: baş ağrısı, kuru ve pul pul dökülen deri, karaciğer
hasarı, kemik ve eklem ağrıları, kusma ve iştah kaybı, anormal kemik büyümesi, sinir
sisteminde hasar ve doğumsal bozukluklar olabilir.
Günlük
Gereksinimi
Yetişkin bir birey için günlük
gereksinim 4500-5000 ΙU veya 750 mcg retinol eş değeridir. Örneğin:
-1 porsiyon (2 parça) karaciğer 7
günlük gereksinimi ,
-1 adet yumurta günlük
gereksinimin % 32’ sini,
-1 su bardağı süt ise % 13’ ünü
karşılar.
D VİTAMİNİ
Yağda çözünen, kemik oluşması ve
büyümesi için gerekli olan bir vitamindir.
Vücut
Çalışmasındaki Görevleri
1. Kalsiyum ve fosforun emilimini
artırır.
2. Kalsiyumun kemik ve dişlerde
depolanmasını sağlayarak yapılarının daha güçlü olmasını sağlar.
3. Deride tümör oluşumunu önler.
4. Hormonların (paratroid)
fonksiyon görmesini sağlar.
Kaynakları
Her yaş ve durumdaki bireyler
için en iyi ve en kolay bulunan D vitamini kaynağı güneş ışınlarında yararlanmaktır.
Ancak vücudun güneş ışınları ile direkt temas etmesi gerekmektedir. D
vitamininin en zengin kaynağı balık yağıdır. Balık, karaciğer, yumurta sarısı, süt,
tereyağı kaynaklarındandır. Gelişmiş ülkelerde margarinlere, süt ve ürünlerine,
hazır bebek mamalarına D vitamini eklenmesi zorunludur. Çeşitli ülkelerde yapılan
araştırmalarda D vitamini alımının çocuklarda ve yetişkinlerde yetersiz olduğu
ortaya çıkmıştır. D vitamininin en ucuz kaynağı olarak gösterilen güneşten
bilinçli bir şekilde yaralanılması gerektiği vurgulanmış ve yararlanılamayan
durumlarda ek vitamin alımına gerek duyulduğu belirtilmiştir.
Yetersizliğinde
Görülen Bozukluklar
1. Çocuklarda yetersizliği ile
ilgili belirtiler iskelet sisteminde görülür.
2. Çocuklarda kemiklerde şekil
bozuklukları (raşitizm), yetişkin ve yaşlılarda kemiklerde yumuşama
(osteomalasia), kemiklerde kalsiyum çekilmesi (osteoporoz) görülür.
Fazlalığında
Görülen Belirtiler
Vücudumuzda depolandığı için çok
fazla miktarda D vitamini alınırsa toksin (zararlı) etki gösterebilir. Kas ve
kemiklerde zayıflık, aşırı kanama ve diğer sorunlara neden olabilir.D vitamini
için toksin doza (aşırı doza) besinlerle veya güneş ışınlarıyla ulaşmak mümkün
değildir.Bu düzeye vitamin tableti yoluyla ulaşılabilmektedir.
Günlük
Gereksinim
Yaşlılarda, çocuklarda, gebelerde
ve emziklilik döneminde ihtiyaç artmaktadır. Bireyin güneş ışınlarıyla temas
derecesi değişik olduğundan günlük gereksinimlerinin ne olduğu kesin olarak
bilenememektedir.
Altı yaşından büyük çocuklar ve
yetişkinler içinde 2,5 – 5 mcg D vitamini alınması önerilmektedir. D vitamini
içeriği nedeniyle özellikle kış aylarında haftada 2-3 kez yağlı balık tüketmek
hem elzem yağ asitleri hem de vitamin içeriği nedeniyle faydalıdır.
Örneğin: Yenebilir besinlerin 100
gramlarında bulunan D vitamininin mcg olarak miktarları şöyledir:
Yağlı balıklar 5 – 45
Yumurta 1.25 – 1.5
Süt, yoğurt 0,1
Tereyağı 0.25 – 2.5
E VİTAMİNİ
Vücut
Çalışmasındaki Görevleri
1. Kolay oksitlenebilen çeşitli
bileşiklerin oksidasyonunu önler.
2. Mide bağırsak ve karaciğer
hücrelerinde A vitaminin oksidasyonunu önleyerek bu vitaminin organizmada
etkisini arttırır ve karaciğerde depo edilmesine yardımcı olur.
3. Yağ asitlerinin vücut
dokularında oksidasyonunu önler.
4. Kanser oluşum riskini azaltır.
5. Katarakt oluşumunu geciktirir.
6. Yaraların tedavisinde etkilidir.
7. Kalp kaslarının işlevini
yapmasına yardım eder.
8. Kısırlığa karşı korur.
9. Vücudu hava kirliliğinin bazı etkenlerinden korur
Kaynakları
E vitaminin en iyi kaynakları
soya, mısırözü, pamuk ve ay çiçek yağları gibi bitkisel yağlardır. Margarin,
salata sosları, yağlı tohumlar, susam ve buğday özü gibi yağ içeriği yüksek
besinlerde, sert kabuklu meyveler (fındık, ceviz vb.) E vitamininin
kaynaklarıdır.
Yeşil yapraklı sebzeler daha az miktarda E vitamini
içerir. Et, yumurta ve balıkta da bulunur.
Yetersizliğinde
Görülen Belirtiler
E Vitaminin günlük yiyeceklerde
yeterli miktarda bulunduğundan insanlarda eksiklik belirtilerine sık
rastlanmamaktadır.
Fazlalığında
Görülen Belirtiler
Fazlalığında herhangi bir
olumsuzluk görülmemekle birlikte vücutta depo edildiğinden zararlı olabilir.
Günlük
Gereksinim
Diyetteki hayvansal yağ ve
bitkisel yağ tüketiminin dengesine göre değişmektedir. Günlük ihtiyaç bu
durumlarda 10-30 mg arasında değişmektedir.
Örneğin: Yenebilir besinlerin 100
gramlarında bulunan E vitamini miktarları mg şöyledir:
Soya yağı 130-140 mg
Diğer bitkisel yağlarda 80-100 mg
Fındık 25-30 mg
Buğday özü 14-15 mg
Meyveler 0.2-0.3 mg
K VİTAMİNİ
K vitamini, yağda eriyen ve kan
pıhtılaşması için gerekli olan etmenlerden biridir.
Vücut Çalışmasındaki Görevleri
1. Kanın pıhtılaşmasında
görevlidir.
Kaynakları
K vitamini bitkisel ve hayvansal
besinlerde yaygındır. Brokoli, ıspanak (Resim-5) vb. yeşil yapraklı sebzeler en
iyi kaynaklarıdır. Kuru baklagiller, kahve, çay ve balıklar, tahıllar,
süt ve süt ürünleri, et, yumurta az miktarda K
vitamini içerir.
Yetersizliğinde
Görülen Bozukluklar
K vitamini besinlerde yaygın
olduğu için normal durumda yetersizliği görülmez.
Kalın bağırsaklarda bulunan
bakterilerce yapılır ancak insanlarda ne kadar emildiği bilinmemektedir.
Eksikliği nadiren görülür. Yetersizliğinde, kan normal olarak pıhtılaşma görevini
yerine getiremez.
Fazlalığında
Görülen Belirtiler
Fazlalığında herhangi bir bulguya
rastlanmamıştır. Ancak depo edilebildiği için ilaçlarla fazla miktarda
alındığında vücuda zararlı olmaktadır.
Günlük
Gereksinimi
Günlük ihtiyacı besinlerle
karşılandığı sanılmaktadır.Gereksinim kilogram başına
günlük 1-2 mcg dır.
Örneğin: Yenebilir besinlerin 100
gramında bulunan K vitamini miktarları mcg olarak şöyledir:
Ispanak 89 mcg
Karnabahar 200 mcg
Marul 129 mcg
Lahana 125 mcg
Yeşil çay 712 mcg
Kahve 38 mcg
Karaciğer(sığır) 92 mcg
1.2.2. Suda Çözünen Vitaminler
Suda çözünen vitaminler (B grubu
vitaminler ve C vitaminleri), su içinde çözünürler.
Bunlar kan dolaşımı ile
taşınırlar, vücutta depolanmazlar. Vücut gereksinim duyduğu kadarını kullanır,
geri kalanını idrar yoluyla dışarı atar.
TİAMİN (B1 )
Vücut
Çalışmasındaki Görevleri:
İlk tanınan vitaminlerdendir
1. Karbonhidratlardan enerji
oluşumuna yardımcıdır.
2. Sinir hücrelerinin oksijen
alma ve sinir uyarılarını iletme yeteneğini artırır.
3. İştah açıcı özelliği vardır.
Beynin sağlığı için gereklidir.
4. Kalp sağlığının korunmasında
etkilidir.
Kaynakları
Tiaminin en zengin kaynakları
bitkilerin tohumlarıdır. Buğday, tam buğday unu, bulgur, pirinç, maya, nohut,
ceviz içi, ıspanak, karaciğer, et, süt, yumurtadır. Çeşitli tahıllar ve
türevleri ile hazırlanmış ekmekler
B1 vitaminin zengin kaynaklarındandır.
Yetersizliğinde
Görülen Bozukluklar
İleri derecelerde yetersizliğinde
kas güçsüzlüğü, refleks azlığı, bulantı, kusma, iştahsızlık, ödem vb.
belirtilerle görülen beriberi hastalığının nedenidir. Hafif yetersizliğinde genel
yorgunluk, nedeni açıklanmayan ağrılar, kaslarda zayıflık, baş ağrısı, baş
dönmesi, sinir ve sindirim sistemi bozuklukları görülür.
Fazlalığında
Görülen Sonuçlar
Fazla alındığında depolanmadığı
ve suda çözünen bir vitamin olduğu için idrarla atılacağından toksin etkisi
yoktur.
Günlük
Gereksinim
Günlük 0.4 mg/1000 kilokalori
tiamin alınması gerekir. (Her alınan 1000 kalori için
0.4 mg tiamin
alınması gerekir ) Enerji sınırlı diyetlerde bile günlük alım en az 1
mg olmalıdır. Günlük gereksinimi 2000 kkal olan bir bireyin 0,8mg B1, vitamini
alması gerekmektedir.
Örneğin: Yenebilir besinlerin 100
gramlarındaki vitamin miktarı mg olarak şöyledir:
Buğday 0.35 – 0.57 mg
Bulgur 0.35 – 0.40 mg
Nohut 0.40 – 0.46 mg
Ceviz içi 0.20 – 0.25 mg
Ispanak 0.20 – 0.25 mg
Yumurta 0.13 – 0.15 mg ‘dir.
RİBOFLAVİN (B2)
Cilt, ağız ve göz sağlığını
koruyan, besin öğelerinin metabolizmasında, özellikle enerji üretiminde rolü
olan ve suda çözünen B grubu vitaminlerindendir.
Vücut
Çalışmasındaki Görevleri
1. Karbonhidrat, protein ve
yağlardan enerji oluşumu için gereklidir.
2. Cilt sağlığı, saç, tırnak ve
gözler için önemlidir.
Kaynakları
Süt ve süt ürünleri en zengin
kaynaklarıdır. Karaciğer, böbrek, çeşitli etler, zenginleştirilmiş ekmek ve
diğer tahıl ürünleri, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler ile yağlı tohumlar vb.
besinlerdir.
Yetersizliğinde
Görülen Bozukluklar
Gözlerde yanma ve bulanıklık,
ışığa karşı hassasiyet, katarakt, cilt sorunları, dudaklarda çatlaklar, burun
ve göz kenarında yaralar, ileri durumda dilde yara ve iltihaplanmalar görülür.
Fazlalığında
Görülen Belirtiler
Fazlalığı ile ilgili bir bulguya
rastlanılmamıştır.
Günlük
Gereksinim
Riboflavim ihtiyacı, enerji
ihtiyacına göre belirlenir. Her 1000 kalorilik enerji alımı için 0,6 mg
riboflavine ihtiyaç vardır. (Her alınan 1000 kalori için 0.6 mg
riboflavin
alınması gerekir
) Günlük
gereksinimi 3000 kkal olan bir bireyin 1,8mg B2 .vitamini alması yeterlidir.
Örneğin: Yenebilir besinlerin 100
gramlarındaki riboflavin miktarı mg olarak şöyledir:
Karaciğer 3.00 – 3.26 mg
Etler 0.20 – 0.30 mg
Süt 0.17 – 0.20 mg
Yumurta 0.30 – 0.40 mg
Bamya, marul, karnabahar,
semizotu, ıspanak 0.10 – 0.15 mg
Yağlı tohumlar 0.20 – 0.23 mg
NİASİN (B3)
Niasin, ısı, ışık, asit ve
alkaliye en dayanıklı B vitaminlerinden biridir.
Vücut
Çalışmasındaki Görevleri
1. Organizmanızda enerji
metabolizmasında görevli enzimlere yardım eder.
2. Kolesterolü düşürür, kalp
damar hastalıklarına ve yüksek tansiyona karşı koruyucudur.
3. Kandaki yağ oranını düşürmede
etkilidir.
4. Protein metabolizmasında
görevlidir.
Kaynakları
Maya, karaciğer, tavuk eti, kuru
baklagiller, fıstık, balık, sığır eti gibi proteinden zengin besinler niasinin iyi
kaynaklarıdır.
Yetersizliğinde
Görülen Bozukluklar
Diyetleriyle yeterli düzeyde
protein alan bireylerde niasin yetersizliği görülmez.
Şiddetli yetersizliğinde sinir
sistemi ve sindirim sistemi bozuklukları, deride yaralar ile şeklinde belirti
gösteren olan pellegra hastalığı oluşur.
Fazlalığında
Görülen Belirtiler
Aşırı niasin alımı deride
kızarıklıklar, lekeler veya karaciğerde hasar görülür.
Besinlerle aşırı alım söz konusu
değildir. Ancak hekim kontrolü olmadan alınan ilaçlarla toksin etkisi
görülebilir.
Günlük
Gereksinim
Enerji harcamasına göre her 1000
kkalori için 6.6 mg niasin alınması önerilmiştir.
Örneğin: Yenebilir besinlerin 100
gramlarındaki niasin miktarı mg olarak şöyledir:
Bira mayası 36.2 – 37.9 mg
Kuru ekmek mayası 36.7 mg
Karaciğer 13.0 mg
Tavuk eti 9.0 mg
Kuru baklagiller 1.5 – 2.5 mg
Yağlı tohumlar 2.0 – 10.0 mg
B6 VİTAMİNİ
(PRİDOKSİN)
Vücut
Çalışmasındaki Görevleri
1. Protein yapımına ve
sindirimine yardım eder.
2. Beyin fonksiyonlarını
düzenler.
3. Hormonların üretimi için
gereklidir.
4. Depresyona karşı etkilidir.
5. Alerjik reaksiyonları
engeller.
6. Böbreklerde taşların oluşumun
önlenmesinde büyük rol alır.
7. Bağışıklık sistemi için
gereklidir.
8. Kan yapımında görevlidir.
Kaynakları
Karaciğer, böbrek, etler, kuru
baklagiller, yağlı tohumlardır. Buğday, ıspanak, Brüksel lahanası, bamya,
fasulye, pancar, esmer pirinç, yulaf, mısır, kuru meyvelerdir.
Yetersizliğinde
Görülen Bozukluklar
Kaslarda hassasiyet, kas güçsüzlüğü,
konsantrasyon güçlüğü, depresyon, mide bulantısı, deride yağlanma ve çatlama,
hafıza zayıflığı, kabızlık, çarpıntı görülür.
Fazlalığında
Görülen Belirtiler
Uzun süre yüksek doz B6 vitamini
alındığında sinirlerde hasar oluşabilir.
Günlük
Gereksinim
Yetişkin bireylerde 1.25 – 1.67
mg. vitamin B6’nın yeterli olduğu belirtilmektedir.
Beden ağırlığının kg’ı başına
25-30 mcg alım yeterlidir.
Örneğin:Yenebilir besinlerin 100
gramlarındaki B6 miktarı mcg şöyledir:
Et 300-400 mcg
Karaciğer 700-800 mcg
Kuru baklagiller 180-600 mcg
Yeşil yapraklı sebzeler 250-300
mcg
Kuru meyve 295-310 mcg
B12 VİTAMİNİ
(KOBALAMİN)
Bitkilerde B12 vitamini bulunmaz.
Daha çok etlerde bulunur. Bu nedenle B12 vitaminin bulunduğu yıllarda bu
vitamin hayvansal protein etmeni olarak tanımlanmıştır.
Vücuttaki
Görevleri
1. Protein kullanımında
2. DNA sentezinde
3. Enerji oluşumunda ve sinir
sisteminde
4. Kanda oksijen taşınmasına
yardımcı olmada
5. Folat ile birlikte kırmızı kan
hücrelerinin yapımında
6. Vücudunuzda yağ asitlerinin ve
bazı aminoasitlerin kullanılmasında yardımcı olur.
Kaynakları
Kırmızı et, balık, tavuk, yumurta
ile süt ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklarda sağlanır.
Yetersizliğinde
Görülen Bozukluklar
Hayvansal kaynaklı besin
tüketmeyen vejateryanler ve bunların bebeklerinde görülür.
B12 vitamininin yetersizliğinde
sinir sistemi bozuklukları ile birlikte kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin
sayısı azalır ve şekilleri bozulur (Pernisiyöz anemi) uyuşukluk, yorgunluk,
dilde düzleşme, depresyon görülür. Yeterli ve dengeli beslenme sonucunda
yetersizlik belirtileri görülmez.
Fazlalığında
Görülen Belirtiler
Fazla alım durumunda ortaya çıkan
bir belirtiye rastlanmamıştır.
Günlük
Gereksinim
Günlük gereksinim 3.0 mcg ‘dir.
Örneğin:Yenebilir besinlerin 100
gramlarındaki B12 miktarı mcg olarak şöyledir:
Karaciğer 50-130 mcg
Böbrek 20-50 mcg
Et 2.0-8.0 mcg
Süt 0.1-0.6 mcg
Peynir 1.2-3.6 mcg
Yumurta 1.0-1.2 mcg
Balık 2.0-8 mcg
FOLİK ASİT (FOLAT)
Suda çözünen ve bu yüzden depo
edilemeyen bir vitamindir.
Vücut
Çalışmasındaki Görevleri
1. Hücre çoğalmasını kontrol eden
DNA ve RNA üretimine yardım ederek yeni hücrelerin yapımında gerekli bir role
sahiptir.
2. Kırmızı kan hücrelerinde
hemoglobin oluşumu için B12 vitamini ile birlikte çalışır.
3. Kalp hastalıklarına karşı
korur.
4. Hamilelikte bebeğin beyin ve
sinir sistemi gelişimi için hayati önem taşır.
Kaynakları
Buğday tanesi, pirinç (kabuğu
ayrılmamış), ekmek, peynir, karaciğer, ceviz, yeşil yapraklı sebzeler, bazı
meyveler, kuru baklagiller ve mayadır.
Yetersizliğinde
Görülen Bozukluklar
Kansızlık (megolablastik
anemi),büyüme ve gelişmede gerilik, üremede güçlük
,özellikle gebeliğin ilk
haftalarında annenin folik asit yönünden yetersiz beslenmesi sonucu beyin veya
omurilikteki sinir hücrelerinin harabiyeti ile sonuçlanan sinir tüp bozukluğu, deride
yaralar, cilt renginde değişme, bellek zayıflığı, depresyon, iştah azalması,
mide ağrısı,halsizlik ve solunum güçlüğü görülür.
Fazlalığında
Görülen Belirtiler
İlaçlarla yüksek doz folik asit
alımı yan etkilere neden olur. Böbreklerde bozukluklara, tümör oluşumunda
artışa neden olabilir.
Günlük
Gereksinim
Günlük 400mcg. olarak
belirlenmiştir.
Örneğin: Yenebilir besinlerin 100
gramlarındaki folik asit miktarı mcg olarak şöyledir:
Karaciğer 276 mcg
Mercimek 107 mcg
Kuru fasulye 125 mcg
Buğday tanesi 49 mcg
Ekmek 30 mcg
Lahana 32 mcg
Karnabahar 22 mcg
Ispanak 75 mcg
Portakal 5 mcg
VİTAMİN C (ASKORBİK
ASİT)
Suda eriyen, kemik, diş ve damar
sağlığını koruyan çeşitli hastalıklara direnç kazandıran ve bazı besin
öğelerinin vücutta kullanılmasına yardımcı bir vitamindir.
Vücut
Çalışmasındaki Görevleri
1. Bağışıklık sistemini
güçlendirir.
2. Enerji üretiminde, vücudun
destek dokusu olan kollojen yapımında görev alır.
3. Strese karşı hormonların
yapımında görevlidir
4. Kemikleri, cildi, eklemleri
güçlendirir.
5. Kanser ve kalp hastalıklarına
karşı koruyucu etkisi vardır.
6. Kan
damarlarının dayanıklılığını sağlar.
Kaynakları
Portakal, mandalina ve greyfurt
gibi turunçgiller iyi kaynaklardır. Kiraz, kavun,acı yeşil biber,kuşburnu, koyu
yeşil yapraklı sebzeler, patates ve domates de önemli miktarda C vitamini
içerir
Yetersizliğinde
Görülen Bozukluklar
Ağır C vitamini yetersizliğinde
skorbüt hastalığı oluşur. Sık hastalanma, sık nezle, grip
, dişeti kanamaları, vücutta
halka gibi morlukların olması, yaraların geç iyileşmesi, ciltte döküntüler,
büyümede duraklama, kansızlık gibi sorunlar ortaya çıkar.
Fazlalığında
Görülen Belirtiler
Suda eriyen bir vitamin olduğu
için fazla alındığında vücuttan atılır. Çok yüksek doz C vitamini alımında
böbrek taşları oluşabilir ve ishal gelişebilir. Ancak uzun süre yüksek doz alım
durumunda organizmadaki etkileri konusunda bir bilgi yoktur.
Günlük
Gereksinim
Yetişkinler için günlük
gereksinim 60-75 mg’dır. Bu ihtiyaç gebelikte ve emziklilik döneminde artar.
Sigara içen bireylerin günlük gereksinimleri içmeyenlerden iki kat fazladır.
Örneğin: Yenebilir besinlerin 100
gramlarındaki C vitamini miktarı mg olarak şöyledir:
Kuşburnu (taze) 70-460 mg
Siyah kuşüzümü (taze) 90-300 mg
Maydanoz 180 mg
Yeşil, kırmızı sivri biber
100-120 mg
Portakal 30-50 mg
Greyfurt 40-45 mg
Patates 10-20 mg
Domates 20-30 mg
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder