Yağlar, yağ asitleri ve gliserolden oluşmuş organik bileşiklerdir.
Karbonhidrat ve proteinin verdiği enerjinin iki
katı enerji
verirler. Vücuttaki enerjinin fazlası yağ dokusu (adipoz doku) olarak depolandığı için önemlidirler.
3.2. Yapısı ve Özellikleri
Yapısı
Yağ asitleriyle gliserolün oluşturduğu esterlere
gliserid denir. Gliseridler yapılarında bulundurduğu yağ asidi miktarına göre
isimlendirilirler. Bir gliserol molekülüne bir yağ asidi bağlanmışsa monogliserid,
iki molekül yağ asidi
bağlı ise digliserid, üç yağ asidi bağlanmışsa trigliserid
adını alır. Vücutta depo
edilen yağların yaklaşık % 90’ını trigliseridler
oluştururlar.
Özellikleri
Yağların özellikleri,
yapılarındaki yağ asidinin özelliğine ve miktarına göre değişiklik gösterir.
a) Suda erimezler ancak benzin,
eter, alkol gibi çözücülerde çözünürler.
b) Sudan daha düşük özgül ağırlığa sahiptir.
c) Isı, ışık, nem ve metal
iyonlarıyla çabuk bozulurlar.
d) Erime noktası yapılarındaki yağ asidinin özelliğine göre değişir. Yağ asidindeki
karbon (C) ve karbonun çift bağ sayısı arttıkça erime noktası azalır.
e) Yağ asitleri bazlarla birleşerek tuz oluştururlar. Buna
sabunlaşma olayı denir.
f) Sıvı yağlar hidrojenle
doyurularak katılaştırılırlar. Margarinler bu şekilde elde edilir.
a. Doymuş Yağ Asitleri
Doymuş yağ asitlerindeki karbon atomları birbirine tek bağ ile bağlanırlar. Miristik asit,
palmitik asit, stearik asit doymuş yağ asitlerine örnektir. Katı yağlar genellikle
doymuş yağ asidi içerirler.
b. Doymamış Yağ Asitleri
Yapılarındaki karbon
atomları arasında çift bağ bulunur. Çift bağ sayısı arttıkça erime noktaları düşer. Bundan dolayı oda sıcaklığında sıvı durumdadırlar. Oleik
asit, linoleik asit ve araşidonik asit
doymamış yağ asitlerine örnektir.
c. Elzem
(esansiyel) Yağ Asitleri
Elzem yağ asitleri vücutta sentezlenemezler. Bu
yüzden mutlaka dışarıdan besinler aracılığı ile alınmalıdır. Vücutta
sentezlenemeyen en önemli elzem yağ asidi linoleik asit (omega-6) dir.
Yeterli miktarda linoleik asit alındığında, bu yağ asidinden hem linolenik hem de araşidonik asit
vücutta yapılabilir. Bu nedenle linoleik asidi elzem
yağ asidi
olarak kabul etmek yanlış olmaz.
Linoleik asit (n-6) pamuk tohumu, soya fasulyesi, mısır ve ayçiçeği yağlarında yüksek
oranda bulunurken linolenik asit (n-3) anne sütü ve deniz ürünlerinde bulunur.
3.3. Yağ Kaynakları
a. Bitkisel Yağ Kaynakları
Bitkilerden elde edilen yağ, bitkisel sıvı yağ olarak veya elde edildiği bitkinin adı ile anılır. Örneğin; zeytinyağı, ayçiçeği yağı, mısır özü yağı gibi. Bitkisel sıvı yağlar doymamış yağlardır. Ceviz, fındık, fıstık gibi
yiyecekler de yağca zengin olup, doymamış yağ içerirler. Bitkisel yağlar tek derecede
ve çok derecede doymamış yağ asitlerinden oluşur. Zeytin yağı ve fındık yağı tek derecede doymamış yağ asitleri, diğer bitkisel sıvı yağlar (ayçiçeği, mısır özü, soya) ise
çok derecede doymamış yağ asitleri içerir.
b.Hayvansal Yağ Kaynakları
Tereyağı, iç yağı, kuyruk yağı gibi görünen yağların yanı sıra her türlü et,
tavuk, balık, süt, yumurta gibi hayvansal kaynaklı besinlerde de yağ (görülmez yağ) vardır. Hayvansal kaynaklı besinlerdeki yağlar genellikle
doymuş katı yağlardır. Balıkta bulunan yağın çoğunluğu doymamış yağdır.
Yağ asidinin elzemliğine göre zengin
yağ kaynakları iki grupta açıklanabilir.
Ø Elzem yağ asidince zengin yağ kaynakları: balık yağı başta olmak üzere
su ürünleri, süt, tereyağı.
Ø Elzem olmayan yağ asidince zengin yağ kaynakları: iç yağı, kuyruk yağı, koyun eti, sığır eti ve et
ürünleri(sucuk, sosis, salam vb.), karaciğer, beyin,
böbrek, yürek, yumurta sarısıdır.
3.4. Yağların Vücut Çalışmasındaki
Görevleri
a) Enerji ve ısı verirler. Bir gram yağın vücutta yanması sonucunda verdiği enerji miktarı 9 kaloridir. Yağda eriyen
vitaminlerin (A, D, E ve K) vücutta emilimleri için gereklidir.
b) Midede uzun süre kaldığından, diğer besin öğelerine nazaran
daha çok tokluk hissi verir.
c) Vücudun fazla enerjisi,
gerektiğinde kullanılmak üzere yağ olarak depolanır.
d) Hücrenin yapısını oluşturur.
e) Özellikle elzem yağ asitleri beyin, göz cilt sağlığı ile fetüs ve bebek gelişimi için gereklidir.
f) Çevrenin ısı değişimine karşı vücut ısısını korur.
g) Organların çevresinde
bulunan yağlar, dış etkilere karşı organları korur.
h) Özellikle zeytinyağının sindirim
sistemi, bazı kanser
türleri ve hücre yıpranmalarına karşı koruyucu etkisi olduğu
belirtilmektedir.
3.5. Yağ İhtiyacının Karşılanmasında Temel İlkeler
Günlük enerjinin yaklaşık % 25-35’i yağlardan sağlanmalıdır. Ancak
ortalama %30’luk bu dilimin %10’unu doymuş ( katı yağlardan), %10’unu
tekli doymamış (zeytinyağı, fındık yağı vb), kalan % 10’unu ise çoklu doymamış (ayçiçeği, mısırözü vb) oluşturmalıdır.
3.6. Günlük Yağ Gereksinimi
Bireyin diyet özelliğine göre değişmekle birlikte
günlük alınacak enerjinin %25-
35’ini yağlardan
sağlanmasıyla, yağ gereksinimi karşılanabilir.
Günlük 3000 kalorilik enerji
ihtiyacı olan
bir kimsenin, bunun % 30’unu yağlardan karşılayabilmesi için
300x30/100= 900 kalorilik yani yaklaşık 900/9=100 gram
yağ tüketmesi gerekir
BESİNLER YAĞ (g.)
Et ve Et
Ürünleri
Sığır eti (orta yağlı) 18,2
Koyun eti (orta yağlı) 21,0
Tavuk 8,0
Tavşan 5,8
Keçi 9,2
Beyin 8,6
Yürek 4,5
Böbrek 7,0
Karaciğer 4,0
Akciğer 2,4
Dil 14,0
Sosis 27,6
Salam 27,5
Balık
(orta yağlı) 8,0
Süt Türevleri
İnek sütü (orta
yağlı) 3,0
Keçi sütü 4,0
Manda sütü 7,0
Yoğurt 2,6
Taze çökelek 5,6
Kuru çökelek 11,7
Kaşar peyniri 31,7
Beyaz peynir (yağlı) 21,6
Beyaz peynir (yağsız) 0,7
Tulum peyniri 11,7
Süt tozu (yağlı) 27,0
Süt tozu (yağsız) 1,0
Krema (%20 yağlı) 20,0
Yumurta (iki
adet) 11,5
Kuru Baklagiller
Bakla 1,8
Barbunya 1,5
Nohut 6,2
Fasulye 1,6
Börülce 1,2
Mercimek 1,3
Bezelye 1,8
BESİNLER YAĞ (g.)
Yağlı Tohumlar ve
Kuruyemişler
Kabak çekirdeği içi 47,0
Ayçiçeği çekirdeği içi 45,0
Karpuz çekirdeği içi 45,7
Susam 51,4
Ceviz içi 64,4
Kestane 1,5
Fındık içi 62,4
Yer fıstığı 44,0
Çam fıstığı 51,0
Badem içi 54,1
Yeşil
fıstık 53,8
Yağlar ve Yağlı Besinler
Sadeyağ 98,7
Tereyağı 82,9
Zeytinyağı 100,0
Margarin 81,0
Öteki bitkisel yağlar 100,0
Siyah zeytin 21,0
Yeşil zeytin 13,5
Şeker ve Şekerli Besinler
Şeker -0
Reçel -0
Pekmez 0,1
Bal -
Tahin helvası 28,0
Tahıl ve Ürünleri
Buğday 2,2
Mısır 4,2
Pirinç (az kepekli) 1,1
Pirinç (kepeksiz
0,7
Arpa 1,9
Buğday unu (%80
randımanlı 1,5
Buğday unu (%72
randımanlı) 1,5
Bulgur 1,5
Beyaz ekmek 1,1
Bazlama 0,4
Makarna 1,1
Tarhana 3,9
BESİNLER YAĞ (g.)
Sebzeler
Ispanak 0,4
Semizotu 0,4
Asma yaprağı 2,0
Bakla 0,4
Bamya 0,2
Bezelye 0,4
Enginar 0,2
Domates 0,3
Fasulye 0,2
Lahana 0,2
Hıyar 0,1
Karnabahar 0,2
Yeşil kabak 0,2
Sarı kabak 0,2
Patlıcan 0,3
Marul 0,2
Patates 0,1
Pırasa 0,2
Yeşil soğan 0,2
Kuru soğan 0,2
Pancar 0,1
Meyveler
Elma 0,3
Kayısı 0,6
Muz 0,2
İncir 0,4
Üzüm 0,7
Erik 0,2
Kiraz 0,4
Ayva 0,3
Limon 0,6
Portakal 0,8
Böğürtlen 0,8
Karadut 1,1
Çilek 0,3
Nar 0,7
Armut 0,2
Şeftali 0,2
Kavun 0,1
Karpuz 0,1
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder