Karbonhidratlar

Karbonhidratların Önemi

a. Karbonhidratların Gruplandırılması

Genellikle basit ve kompleks olarak adlandırılsa da karbonhidratlar, molekül büyüklüklerine göre monosakkaritler, disakkaritler ve polisakkaritler olarak üç temel grupta incelenmektedir.

1 Monosakkaritler

Karbonhidratların en basit halidir. Daha küçük moleküllere parçalanamazlar. Disakkarit ve polisakkaritlerin yapısında bulunurlar. Beslenmede önemli rolü olan monosakkaritler: Glikoz (dekstroz), früktoz (levüloz) ve galaktozdur. Hepsi C6H12O6 formülüyle gösterilse de vücutta glikoza dönüşerek kullanılırlar. Kolay sindirilirler. Hemen kana karışırlar.

a)Glikoz

Daha çok üzümde bulunduğu için “üzüm şekeri” de denebilir. Diğer bir adı da dekstrozdur. Üzüm ve üzümden yapılan besinler ile bal önemli glikoz kaynaklarıdır. Tatlıdır. Ayrıca saf olarak elde edilip çeşitli şekerlemeler, diğer bazı tatlı besinlerin üretiminde de kullanılmaktadır. Vücutta ihtiyaçtan fazlası yağa dönüşerek dokularda ve deri altında yağ olarak depolanırlar.

b)Früktoz

Şekerler içinde en tatlı olanı früktozdur. Levüloz olarak da isimlendirilir. Pekmez, bal ve meyvelerde bulunur. Meyveler önemli kaynakları olduklarından meyve şekeri olarak da bilinirler.

c)Galaktoz

Früktoz ve glikozdan daha az tatlı bir monosakkarittir. Serbest olarak bulunmaz. Glikoz ile beraber süt şekeri olarak bilinen laktozu oluşturur.

2- Disakkaritler

İki monosakkaritin birleşmesiyle oluşan karbonhidratlardır. Sükroz (sakkaroz), maltoz ve laktoz beslenmede önemli yeri olan disakkaritlerdir. Kolayca monosakkaritlere parçalanarak kana karışırlar.

a) Sükroz (Sakkaroz)

Günlük yaşantımızda tükettiğimiz çay şekeridir. Bir molekül glikoz ile bir molekül früktozun birleşmesiyle oluşmuştur. Suda eriyebilme özelliğine sahip ve tatlıdır.

Laktoz

Sütte bulunan bir karbonhidrattır. Bu nedenle “süt şekeri” olarak adlandırılır. Bir molekül glikozun bir molekül galaktozla birleşmesiyle oluşmuştur.

c)Maltoz Malt şekeridir. Nişastanın vücutta kullanılması için glikoza parçalanması sırasında oluşan bir ara üründür. İki molekül glikozun birleşmesiyle oluşmuştur.

3) Polisakkaritler Çok sayıda ve çeşitte monosakkaritin birleşmesiyle oluşmuş kompleks karbonhidratlardır. Suda çözünmezler ve tatlı değildirler. Beslenmede en önemlileri; nişasta, dekstrin, glikojen ve selülozdur. Selüloz (hemiselüloz, lignin) posa olarak adlandırılır, vücutta sindirilemezler. Hiçbir değişikliğe uğramadan vücuttan atılırlar. Sindirilebilen polisakkaritler ise sindirim son ürünü olan glikoz şeklinde kana emilirler. Kana karışmaları uzun zaman alır bu nedenle tercih edilirler.

a)Nişasta: Bitkisel besinlerde yaygın olarak bulunurlar. Çok sayıda glikozun birleşmesiyle oluşmuş büyük moleküllü polisakkarittir. Saf olarak da elde edilebilirler. Gıda sektöründe daha çok kıvam koyulaştırıcı olarak kullanılırlar. Suda erimezler.

b)Dekstrinler: Nişastadan daha küçük moleküllü polisakkaritlerdir. Nişastanın hidrolizi (sindirimi-parçalanması) sırasında açığa çıkan ara ürünlerdir. Suda erirler. Ancak yapışkan bir özellik kazanırlar. Bu nedenle yapıştırıcı olarak kullanılabilirler.

c)Glikojen: Hayvansal kaynaklı bir polisakkarit olan glikojen, kaslarda ve karaciğerde depolanarak hücredeki enerji için kullanılır.

d)Selüloz, Hemiselüloz, Lignin vb (Posa): Bitkisel besinlerde bulunur. Vücutta sindirilemediği için enerji veremezler. Ancak bağırsak hareketlerini kolaylaştırıp, kabızlığı, kanseri, kalp ve şeker hastalıklarını önler. Bu yüzden beslenmede önemlidir.

b. Karbonhidrat Kaynakları

Şeker ve nişasta saf karbonhidratlardır. Kurubaklagiller, tahıllar ve tahıl ürünleri, patates, kuru meyveler, bal, pekmez, meyve konsantreleri, pastalar zengin karbonhidrat kaynaklarıdır. Süt ve süt ürünleri dışındaki hayvansal besinler ise iyi bir karbonhidrat kaynağı değildir

Vücut Çalışmasındaki Görevleri

i)En önemli görevi vücuda enerji sağlamalarıdır. Bir gram karbonhidrat ortalama 4 kalori enerji verir.

ii)Bitkisel besinlerde bulunan ve sindirilemeyen selüloz, hemiselüloz, lignin gibi karbonhidratlar posayı oluşturur. Posa ise bağırsakların hareketini ve kolay boşaltılmasını sağlayarak kabızlığı, kanseri önler, kandaki istenmeyen yağ ve şeker miktarını düşürür.

iii)Vücutta suyun ve elektrolitlerin dengede tutulmasını sağlar

Vücut Çalışmasındaki Görevleri

i)En önemli görevi vücuda enerji sağlamalarıdır. Bir gram karbonhidrat ortalama 4 kalori enerji verir.

ii)Bitkisel besinlerde bulunan ve sindirilemeyen selüloz, hemiselüloz, lignin gibi karbonhidratlar posayı oluşturur. Posa ise bağırsakların hareketini ve kolay boşaltılmasını sağlayarak kabızlığı, kanseri önler, kandaki istenmeyen yağ ve şeker miktarını düşürür+

iii)Vücutta suyun ve elektrolitlerin dengede tutulmasını sağlar

Örneğin günlük enerji gereksinimi 2000 kkal olan bir bireyin karbonhidratlardan gelen enerji miktarı %60 olduğu düşünülürse; 2000 x (60/100) =1200 kkal

Bir gram karbonhidrat 4 kkal enerji verdiğine göre 122/4 = 300 gram karbonhidrat tüketmesi gerekir.

Aşağıda size uygulama faaliyetlerinde yararlanabilmeniz için cinsiyet ve yaşa göre günlük enerji gereksinimi tablosu (tablo 1) ile besinlerin karbonhidrat içeriğini belirten tabloları inceleyiniz.

            Erkek              Kız

YAŞ    kkal/gün         kkal/gün

1          1180                1160

2          1360                1250

3          1560                1520

4          1720                1670

5          1870                1790

6          2010               1900

7          2140                2010

8          2260                2110

9          2380                2210

10        2500                2300

11        2600                2350

12        2700                2400

13        2800                2450

14        2900               2500

15        3000               2500

16        3050                2420

17        3100                2340

18        3100                2270

19        3020               2200

Yetişkin 3000            2200

Tablo 1: Bebek, çocuk ve ergenlik çağında olanların ortalama günlük

BESİNLER                          KARBONHİDRAT (g)

Et ve Et Ürünleri

Sığır eti (orta yağlı)                            0

Koyun eti (orta yağlı)                        0

Tavuk                                                 0

Tavşan                                                0

Keçi                                                   0

Beyin                                                 1,2

Yürek                                                 2,0

Böbrek                                               0,8

Karaciğer                                           4,5

Akciğer                                              0

Dil                                                      0,5

Sosis                                                   1,8

Salam                                                 1,1

Balık (orta yağlı)                                0

Yumurta ve Süt Türevleri

İnek sütü (orta yağlı)                         5,5

Keçi sütü                                            5,0

Manda sütü                                        5,3

Yoğurt                                               5,4

Taze çökelek                                      3,2

Kuru çökelek                                     13,8

Kaşar peyniri                                      1,4

Beyaz peynir (yağlı)                           -

Beyaz peynir (yağsız)                        3,8

Tulum peyniri                                     51,8

Süt tozu (yağlı)                                  37,0

Süt tozu (yağsız)                                51,0

Krema (%20 yağlı)                             3,7

Yumurta( ikiadet)                              0,7

Kuru Baklagiller

Bakla                                                  53,7

Barbunya                                           57,0

Nohut                                                 56,7

Fasulye                                               55,9

Börülce                                              57,2

Mercimek                                           57,4

Bezelye                                              61,6

BESİN                       KARBONHİDRAT (Gr.)

Yağlı Tohumlar ve Kuruyemişler

Kabak çekirdeği içi                            11,4

Ayçiçeği çekirdeği içi                        14,5

Karpuz çekirdeği içi                           9,4

Susam                                                13,9

Ceviz içi                                             13,9

Kestane                                              43,6

Fındık içi                                            16,7

Yer fıstığı                                          18,8

   

Çam fıstığı                                         2,4

Badem içi1                                         6,9

Yeşil fıstık                                         15,5

Yağlar ve Yağlı Besinler

Sade yağ                                            -0

Tereyağı                                             -0

Zeytinyağı                                          -0

Margarin                                            -0

Öteki bitkisel yağlar                           -0

Siyah zeytin                                       1,1

Yeşil zeytin                                        2,8

Şeker ve Şekerli Besinler

Şeker                                                  99,5

Reçel                                                  73,1

Pekmez                                              70,6

Bal                                                     78,4

Tahin helvası             53,5

Tahıl ve Ürünleri

Buğday                                              69,3

Mısır                                                   72,0

Pirinç (az kepekli)                              78,0

Pirinç (kepeksiz                                  78,9

Arpa                                                   68,9

Buğday unu (%80 randımanlı          74,3

Buğday unu (%72 randımanlı)          75,5

Bulgur                                                69,8

Beyaz ekmek                                     53,1

Bazlama                                             55,1

Makarna                                             76,3

Tarhana                                              58,8

BESİN                       KARBONHİDRAT (Gr.)

Sebzeler

Ispanak                                              3,5

Semizotu                                            3,8

Asma yaprağı                                   15,6

Bakla                                                  9,8

Bamya                                                8,7

Bezelye                                              15,0

Enginar                                              7,8

Domates                                             4,0

Fasulye                                               5,4

Lahana                                               5,1

Hıyar                                                  3,0

Karnabahar                                        4,0

Yeşil kabak                                        5,9

Sarı kabak                                         7,5

Patlıcan                                              5,1

Marul                                                 3,2

Patates                                               17,5

Pırasa                                                 13,0

Yeşil soğan                                        7,3

Kuru soğan                                        8,9

Pancar                                                8,7

Meyveler

Elma                                                   14,0

Kayısı                                                 12,7

Muz                                                    23,2

İncir                                                   17,8

Üzüm                                                 16,2

Erik                                                    11,5

Kiraz                                                  13,8

Ayva                                                  14,1

Limon                                                7,8

Portakal                                              10,1

Böğürtlen                                           15,9

Kara dut                                             19,8

Çilek                                                  7,2

Nar                                                     14,7

Armut                                                 13,3

Şeftali                                                 13,3

Kavun                                                 5,7

Karpuz                                                6,1

Tablo 2. Besinlerin yenebilen 100 gramlarının sağladığı ortalama karbonhidrat miktarları