VİTAMİNLER

Vitaminler enerji vermeyen ancak enerji veren besin öğelerinin vücutta kullanılmasını sağlayan ve yokluğunda vücudun çalışmasını olumsuz etkileyen önemli besin öğeleridir. Normal büyüme ve yaşamın sürdürülmesi için görevlidirler.

Vitaminler büyüme, canlılık, sağlık ve birçok metabolik olayın yürütülmesi için gerekli olan organik öğelerdir. Yetersiz alındıklarında büyüme, gelişme ve vücudun çalışması olumsuz yönde etkilenir.

1.1.Vitaminlerin Önemi

Büyüme ve sağlıklı yaşamak hücrelerin düzenli çalışması ve görevlerini yerine getirmesine bağlıdır. Metabolizmanın yeterli hızda ve düzenli çalışmasında vitaminlerin önemi büyüktür. Vitaminler kimyasal tepkimelerin oluşmasına yardımcıdırlar. Vitaminler olmadan birçok besin öğesi de vücutta kullanılamaz. Hücre yapısına çevrilemez, enerji üretilemez ve vücut çalışması bozulur. Bu nedenle vitaminlerin vücuda besinlerle alınması zorunludur.

Her vitaminin vücut çalışmasında ayrı ve benzer görevleri vardır.

Vitaminleri vücut çalışmasındaki önemini şu şekilde sıralanabilir:

􀂾 Vitaminler olmazsa insanın yaşaması imkânsızlaşır.

􀂾 Vitaminler protein, karbonhidrat ve yağların kullanılmasında ve enerjiye dönüşümünde önemli rol oynar.

􀂾 Tüm hücre ve dokuların oluşmasında, korunmasında katkıları bulunur.

􀂾 Büyüme ve sağlıklı nesillerin oluşmasında rol oynar.

􀂾 Sinir ve sindirim sistemlerinin normal çalışması, vücut direncinin sağlanmasında yardımcı olur.

Sonuç olarak vitaminler vücut fonksiyonlarının normal olarak sürdürülmesinden sorumludur.

1.2.Vitaminlerin Gruplandırılması

İlk bulunan vitaminler alfabenin değişik harfleriyle adlandırılmıştır. Sonraki çalışmalarda yağda ve suda çözünen çeşitli vitaminlerin olduğu bulunmuş, her biri ayrı olarak gruplandırılmıştır. Buna göre vitaminler:

􀂾 Yağda çözünen vitaminler: A, D, E, K vitaminleri

􀂾 Suda çözünen vitaminler: C ve B grubu vitaminleri

1.2.1. Yağda Çözünen Vitaminler

Eter, benzin gibi yağ çözücülerinde erir. Yağda çözünen vitaminlerin kan dolaşımına ve vücudumuza taşınması yağlar yoluyla olmaktadır. Bu nedenle günlük beslenmemizde öğünlerde yeterli miktarda yağ bulunmalıdır. A, D, E, K vitaminleri yağda çözünen vitaminlerdir.

Vücudumuz yağda çözünen vitaminleri organizmadaki yağ içerisinde depolayabilir. Yağda çözünen vitaminler; yağlarda, çeşitli sebzelerde, tereyağında, karaciğerde, balıkta,

 balık yağında, kaymak ve süt gibi yağlı besinlerde bulunur.

A VİTAMİNİ

Yağda çözünen büyümede, göz ve epitel dokunun sağlığında, hastalıklara direnç kazanmada etkili olan bir vitamindir. Bitkisel kaynaklarda karoten, hayvansal kaynaklarda retinol şeklinde bulunur.

Vücut Çalışmasındaki Görevleri

1. Gözlerin karanlıkta ve değişik ışık durumlarında görmesine yardım eder.

2. Vücudunuzdaki hücre ve dokuların sağlıklı bir şekilde büyümelerini sağlar.

3. Ağız, mide, ince bağırsaklar, solunum ve üreme sistemi ile idrar yollarındaki epitel dokuların sağlıklı bir şekilde devamlılığını sağlar.

4. Karotinoid formları antioksidandır. Dolayısıyla çeşitli kanser türleri ile yaşlanmaya bağlı hastalıklara karşı koruyucu etki gösterir.

5. Bağışıklık sisteminin yeterliliği için gereklidir, enfeksiyonlara karşı vücudu korur.

6. Kemik ve dişlerin gelişimi ve sağlığı için gereklidir.

7. Deri sağlığı için gereklidir.

Kaynakları

A vitamini hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklarla alınır. Örneğin; balık, karaciğer, süt, tereyağı ve yumurta sarısı, sarı-turuncu yeşil sebzelerde ve meyvelerde (havuç, ıspanak, kayısı, domates, portakal vb.) bulunur.

Yetersizliğinde Görülen Bozukluklar

􀂾 Gece körlüğü görülür.

􀂾 Göz kuruluğu ve göz akı yumuşaması,

􀂾 Deride kuruluk, kalınlaşma, kabuklanma, renk koyulaşması, kıllarda dökülme ve pütürleşme gibi durumlar,

􀂾 Büyümede duraklama, kemik ve dişlerde bozukluklar,

􀂾 Solunum, sindirim, boşaltım ve üreme organlarında bozukluklar görülür.

􀂾 Enfeksiyon hastalıklarına yakalanma riski artar.

Fazlalığında Görülen Sonuçlar

A vitamininin fazlalığı yeterli ve dengeli beslenme durumunda görülmez. Ancak ilaç olarak uzun süreli gereksinimin çok üstünde alındığında toksin etkisi görülür. Fazla alım durumunda görülen belirtiler: baş ağrısı, kuru ve pul pul dökülen deri, karaciğer hasarı, kemik ve eklem ağrıları, kusma ve iştah kaybı, anormal kemik büyümesi, sinir sisteminde hasar ve doğumsal bozukluklar olabilir.

Günlük Gereksinimi

Yetişkin bir birey için günlük gereksinim 4500-5000 ΙU veya 750 mcg retinol eş değeridir. Örneğin:

-1 porsiyon (2 parça) karaciğer 7 günlük gereksinimi ,

-1 adet yumurta günlük gereksinimin % 32’ sini,

-1 su bardağı süt ise % 13’ ünü karşılar.

􀂾 D VİTAMİNİ

Yağda çözünen, kemik oluşması ve büyümesi için gerekli olan bir vitamindir.

Vücut Çalışmasındaki Görevleri

1. Kalsiyum ve fosforun emilimini artırır.

2. Kalsiyumun kemik ve dişlerde depolanmasını sağlayarak yapılarının daha güçlü olmasını sağlar.

3. Deride tümör oluşumunu önler.

4. Hormonların (paratroid) fonksiyon görmesini sağlar.

Kaynakları

Her yaş ve durumdaki bireyler için en iyi ve en kolay bulunan D vitamini kaynağı güneş ışınlarında yararlanmaktır. Ancak vücudun güneş ışınları ile direkt temas etmesi gerekmektedir. D vitamininin en zengin kaynağı balık yağıdır. Balık, karaciğer, yumurta sarısı, süt, tereyağı kaynaklarındandır. Gelişmiş ülkelerde margarinlere, süt ve ürünlerine, hazır bebek mamalarına D vitamini eklenmesi zorunludur. Çeşitli ülkelerde yapılan araştırmalarda D vitamini alımının çocuklarda ve yetişkinlerde yetersiz olduğu ortaya çıkmıştır. D vitamininin en ucuz kaynağı olarak gösterilen güneşten bilinçli bir şekilde yaralanılması gerektiği vurgulanmış ve yararlanılamayan durumlarda ek vitamin alımına gerek duyulduğu belirtilmiştir.

Yetersizliğinde Görülen Bozukluklar

1. Çocuklarda yetersizliği ile ilgili belirtiler iskelet sisteminde görülür.

2. Çocuklarda kemiklerde şekil bozuklukları (raşitizm), yetişkin ve yaşlılarda kemiklerde yumuşama (osteomalasia), kemiklerde kalsiyum çekilmesi (osteoporoz) görülür.

Fazlalığında Görülen Belirtiler

Vücudumuzda depolandığı için çok fazla miktarda D vitamini alınırsa toksin (zararlı) etki gösterebilir. Kas ve kemiklerde zayıflık, aşırı kanama ve diğer sorunlara neden olabilir.D vitamini için toksin doza (aşırı doza) besinlerle veya güneş ışınlarıyla ulaşmak mümkün değildir.Bu düzeye vitamin tableti yoluyla ulaşılabilmektedir.

Günlük Gereksinim

Yaşlılarda, çocuklarda, gebelerde ve emziklilik döneminde ihtiyaç artmaktadır. Bireyin güneş ışınlarıyla temas derecesi değişik olduğundan günlük gereksinimlerinin ne olduğu kesin olarak bilenememektedir.

Altı yaşından büyük çocuklar ve yetişkinler içinde 2,5 – 5 mcg D vitamini alınması önerilmektedir. D vitamini içeriği nedeniyle özellikle kış aylarında haftada 2-3 kez yağlı balık tüketmek hem elzem yağ asitleri hem de vitamin içeriği nedeniyle faydalıdır.

Örneğin: Yenebilir besinlerin 100 gramlarında bulunan D vitamininin mcg olarak miktarları şöyledir:

Yağlı balıklar 5 – 45

Yumurta 1.25 – 1.5

Süt, yoğurt 0,1

Tereyağı 0.25 – 2.5

􀂾 E VİTAMİNİ

Vücut Çalışmasındaki Görevleri

1. Kolay oksitlenebilen çeşitli bileşiklerin oksidasyonunu önler.

2. Mide bağırsak ve karaciğer hücrelerinde A vitaminin oksidasyonunu önleyerek bu vitaminin organizmada etkisini arttırır ve karaciğerde depo edilmesine yardımcı olur.

3. Yağ asitlerinin vücut dokularında oksidasyonunu önler.

4. Kanser oluşum riskini azaltır.

5. Katarakt oluşumunu geciktirir.

6. Yaraların tedavisinde etkilidir.

7. Kalp kaslarının işlevini yapmasına yardım eder.

8. Kısırlığa karşı korur.

9. Vücudu hava kirliliğinin bazı etkenlerinden korur

Kaynakları

E vitaminin en iyi kaynakları soya, mısırözü, pamuk ve ay çiçek yağları gibi bitkisel yağlardır. Margarin, salata sosları, yağlı tohumlar, susam ve buğday özü gibi yağ içeriği yüksek besinlerde, sert kabuklu meyveler (fındık, ceviz vb.) E vitamininin kaynaklarıdır.

Yeşil yapraklı sebzeler daha az miktarda E vitamini içerir. Et, yumurta ve balıkta da bulunur.

Yetersizliğinde Görülen Belirtiler

E Vitaminin günlük yiyeceklerde yeterli miktarda bulunduğundan insanlarda eksiklik belirtilerine sık rastlanmamaktadır.

Fazlalığında Görülen Belirtiler

Fazlalığında herhangi bir olumsuzluk görülmemekle birlikte vücutta depo edildiğinden zararlı olabilir.

Günlük Gereksinim

Diyetteki hayvansal yağ ve bitkisel yağ tüketiminin dengesine göre değişmektedir. Günlük ihtiyaç bu durumlarda 10-30 mg arasında değişmektedir.

Örneğin: Yenebilir besinlerin 100 gramlarında bulunan E vitamini miktarları mg şöyledir:

Soya yağı 130-140 mg

Diğer bitkisel yağlarda 80-100 mg

Fındık 25-30 mg

Buğday özü 14-15 mg

Meyveler 0.2-0.3 mg

􀂾 K VİTAMİNİ

K vitamini, yağda eriyen ve kan pıhtılaşması için gerekli olan etmenlerden biridir.

Vücut Çalışmasındaki Görevleri

1. Kanın pıhtılaşmasında görevlidir.

Kaynakları

K vitamini bitkisel ve hayvansal besinlerde yaygındır. Brokoli, ıspanak (Resim-5) vb. yeşil yapraklı sebzeler en iyi kaynaklarıdır. Kuru baklagiller, kahve, çay ve balıklar, tahıllar,

süt ve süt ürünleri, et, yumurta az miktarda K vitamini içerir.

Yetersizliğinde Görülen Bozukluklar

K vitamini besinlerde yaygın olduğu için normal durumda yetersizliği görülmez.

Kalın bağırsaklarda bulunan bakterilerce yapılır ancak insanlarda ne kadar emildiği bilinmemektedir. Eksikliği nadiren görülür. Yetersizliğinde, kan normal olarak pıhtılaşma görevini yerine getiremez.

Fazlalığında Görülen Belirtiler

Fazlalığında herhangi bir bulguya rastlanmamıştır. Ancak depo edilebildiği için ilaçlarla fazla miktarda alındığında vücuda zararlı olmaktadır.

Günlük Gereksinimi

Günlük ihtiyacı besinlerle karşılandığı sanılmaktadır.Gereksinim kilogram başına

günlük 1-2 mcg dır.

Örneğin: Yenebilir besinlerin 100 gramında bulunan K vitamini miktarları mcg olarak şöyledir:

Ispanak 89 mcg

Karnabahar 200 mcg

Marul 129 mcg

Lahana 125 mcg

Yeşil çay 712 mcg

Kahve 38 mcg

Karaciğer(sığır) 92 mcg

1.2.2. Suda Çözünen Vitaminler

Suda çözünen vitaminler (B grubu vitaminler ve C vitaminleri), su içinde çözünürler.

Bunlar kan dolaşımı ile taşınırlar, vücutta depolanmazlar. Vücut gereksinim duyduğu kadarını kullanır, geri kalanını idrar yoluyla dışarı atar.

􀂾 TİAMİN (B1 )

Vücut Çalışmasındaki Görevleri:

İlk tanınan vitaminlerdendir

1. Karbonhidratlardan enerji oluşumuna yardımcıdır.

2. Sinir hücrelerinin oksijen alma ve sinir uyarılarını iletme yeteneğini artırır.

3. İştah açıcı özelliği vardır. Beynin sağlığı için gereklidir.

4. Kalp sağlığının korunmasında etkilidir.

Kaynakları

Tiaminin en zengin kaynakları bitkilerin tohumlarıdır. Buğday, tam buğday unu, bulgur, pirinç, maya, nohut, ceviz içi, ıspanak, karaciğer, et, süt, yumurtadır. Çeşitli tahıllar ve türevleri ile hazırlanmış ekmekler

B1 vitaminin zengin kaynaklarındandır.

Yetersizliğinde Görülen Bozukluklar

İleri derecelerde yetersizliğinde kas güçsüzlüğü, refleks azlığı, bulantı, kusma, iştahsızlık, ödem vb. belirtilerle görülen beriberi hastalığının nedenidir. Hafif yetersizliğinde genel yorgunluk, nedeni açıklanmayan ağrılar, kaslarda zayıflık, baş ağrısı, baş dönmesi, sinir ve sindirim sistemi bozuklukları görülür.

Fazlalığında Görülen Sonuçlar

Fazla alındığında depolanmadığı ve suda çözünen bir vitamin olduğu için idrarla atılacağından toksin etkisi yoktur.

Günlük Gereksinim

Günlük 0.4 mg/1000 kilokalori tiamin alınması gerekir. (Her alınan 1000 kalori için

0.4 mg tiamin alınması gerekir ) Enerji sınırlı diyetlerde bile günlük alım en az 1 mg olmalıdır. Günlük gereksinimi 2000 kkal olan bir bireyin 0,8mg B1, vitamini alması gerekmektedir.

Örneğin: Yenebilir besinlerin 100 gramlarındaki vitamin miktarı mg olarak şöyledir:

Buğday 0.35 – 0.57 mg

Bulgur 0.35 – 0.40 mg

Nohut 0.40 – 0.46 mg

Ceviz içi 0.20 – 0.25 mg

Ispanak 0.20 – 0.25 mg

Yumurta 0.13 – 0.15 mg ‘dir.

􀂾 RİBOFLAVİN (B2)

Cilt, ağız ve göz sağlığını koruyan, besin öğelerinin metabolizmasında, özellikle enerji üretiminde rolü olan ve suda çözünen B grubu vitaminlerindendir.

Vücut Çalışmasındaki Görevleri

1. Karbonhidrat, protein ve yağlardan enerji oluşumu için gereklidir.

2. Cilt sağlığı, saç, tırnak ve gözler için önemlidir.

Kaynakları

Süt ve süt ürünleri en zengin kaynaklarıdır. Karaciğer, böbrek, çeşitli etler, zenginleştirilmiş ekmek ve diğer tahıl ürünleri, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler ile yağlı tohumlar vb. besinlerdir.

Yetersizliğinde Görülen Bozukluklar

Gözlerde yanma ve bulanıklık, ışığa karşı hassasiyet, katarakt, cilt sorunları, dudaklarda çatlaklar, burun ve göz kenarında yaralar, ileri durumda dilde yara ve iltihaplanmalar görülür.

Fazlalığında Görülen Belirtiler

Fazlalığı ile ilgili bir bulguya rastlanılmamıştır.

Günlük Gereksinim

Riboflavim ihtiyacı, enerji ihtiyacına göre belirlenir. Her 1000 kalorilik enerji alımı için 0,6 mg riboflavine ihtiyaç vardır. (Her alınan 1000 kalori için 0.6 mg riboflavin

alınması gerekir ) Günlük gereksinimi 3000 kkal olan bir bireyin 1,8mg B2 .vitamini alması yeterlidir.

Örneğin: Yenebilir besinlerin 100 gramlarındaki riboflavin miktarı mg olarak şöyledir:

Karaciğer 3.00 – 3.26 mg

Etler 0.20 – 0.30 mg

Süt 0.17 – 0.20 mg

Yumurta 0.30 – 0.40 mg

Bamya, marul, karnabahar, semizotu, ıspanak 0.10 – 0.15 mg

Yağlı tohumlar 0.20 – 0.23 mg

􀂾 NİASİN (B3)

Niasin, ısı, ışık, asit ve alkaliye en dayanıklı B vitaminlerinden biridir.

Vücut Çalışmasındaki Görevleri

1. Organizmanızda enerji metabolizmasında görevli enzimlere yardım eder.

2. Kolesterolü düşürür, kalp damar hastalıklarına ve yüksek tansiyona karşı koruyucudur.

3. Kandaki yağ oranını düşürmede etkilidir.

4. Protein metabolizmasında görevlidir.

Kaynakları

Maya, karaciğer, tavuk eti, kuru baklagiller, fıstık, balık, sığır eti gibi proteinden zengin besinler niasinin iyi kaynaklarıdır.

Yetersizliğinde Görülen Bozukluklar

Diyetleriyle yeterli düzeyde protein alan bireylerde niasin yetersizliği görülmez.

Şiddetli yetersizliğinde sinir sistemi ve sindirim sistemi bozuklukları, deride yaralar ile şeklinde belirti gösteren olan pellegra hastalığı oluşur.

Fazlalığında Görülen Belirtiler

Aşırı niasin alımı deride kızarıklıklar, lekeler veya karaciğerde hasar görülür.

Besinlerle aşırı alım söz konusu değildir. Ancak hekim kontrolü olmadan alınan ilaçlarla toksin etkisi görülebilir.

Günlük Gereksinim

Enerji harcamasına göre her 1000 kkalori için 6.6 mg niasin alınması önerilmiştir.

Örneğin: Yenebilir besinlerin 100 gramlarındaki niasin miktarı mg olarak şöyledir:

Bira mayası 36.2 – 37.9 mg

Kuru ekmek mayası 36.7 mg

Karaciğer 13.0 mg

Tavuk eti 9.0 mg

Kuru baklagiller 1.5 – 2.5 mg

Yağlı tohumlar 2.0 – 10.0 mg

􀂾 B6 VİTAMİNİ (PRİDOKSİN)

Vücut Çalışmasındaki Görevleri

1. Protein yapımına ve sindirimine yardım eder.

2. Beyin fonksiyonlarını düzenler.

3. Hormonların üretimi için gereklidir.

4. Depresyona karşı etkilidir.

5. Alerjik reaksiyonları engeller.

6. Böbreklerde taşların oluşumun önlenmesinde büyük rol alır.

7. Bağışıklık sistemi için gereklidir.

8. Kan yapımında görevlidir.

Kaynakları

Karaciğer, böbrek, etler, kuru baklagiller, yağlı tohumlardır. Buğday, ıspanak, Brüksel lahanası, bamya, fasulye, pancar, esmer pirinç, yulaf, mısır, kuru meyvelerdir.

Yetersizliğinde Görülen Bozukluklar

Kaslarda hassasiyet, kas güçsüzlüğü, konsantrasyon güçlüğü, depresyon, mide bulantısı, deride yağlanma ve çatlama, hafıza zayıflığı, kabızlık, çarpıntı görülür.

Fazlalığında Görülen Belirtiler

Uzun süre yüksek doz B6 vitamini alındığında sinirlerde hasar oluşabilir.

Günlük Gereksinim

Yetişkin bireylerde 1.25 – 1.67 mg. vitamin B6’nın yeterli olduğu belirtilmektedir.

Beden ağırlığının kg’ı başına 25-30 mcg alım yeterlidir.

Örneğin:Yenebilir besinlerin 100 gramlarındaki B6 miktarı mcg şöyledir:

Et 300-400 mcg

Karaciğer 700-800 mcg

Kuru baklagiller 180-600 mcg

Yeşil yapraklı sebzeler 250-300 mcg

Kuru meyve 295-310 mcg

􀂾 B12 VİTAMİNİ (KOBALAMİN)

Bitkilerde B12 vitamini bulunmaz. Daha çok etlerde bulunur. Bu nedenle B12 vitaminin bulunduğu yıllarda bu vitamin hayvansal protein etmeni olarak tanımlanmıştır.

Vücuttaki Görevleri

1. Protein kullanımında

2. DNA sentezinde

3. Enerji oluşumunda ve sinir sisteminde

4. Kanda oksijen taşınmasına yardımcı olmada

5. Folat ile birlikte kırmızı kan hücrelerinin yapımında

6. Vücudunuzda yağ asitlerinin ve bazı aminoasitlerin kullanılmasında yardımcı olur.

Kaynakları

Kırmızı et, balık, tavuk, yumurta ile süt ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklarda sağlanır.

Yetersizliğinde Görülen Bozukluklar

Hayvansal kaynaklı besin tüketmeyen vejateryanler ve bunların bebeklerinde görülür.

B12 vitamininin yetersizliğinde sinir sistemi bozuklukları ile birlikte kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin sayısı azalır ve şekilleri bozulur (Pernisiyöz anemi) uyuşukluk, yorgunluk, dilde düzleşme, depresyon görülür. Yeterli ve dengeli beslenme sonucunda yetersizlik belirtileri görülmez.

Fazlalığında Görülen Belirtiler

Fazla alım durumunda ortaya çıkan bir belirtiye rastlanmamıştır.

Günlük Gereksinim

Günlük gereksinim 3.0 mcg ‘dir.

Örneğin:Yenebilir besinlerin 100 gramlarındaki B12 miktarı mcg olarak şöyledir:

Karaciğer 50-130 mcg

Böbrek 20-50 mcg

Et 2.0-8.0 mcg

Süt 0.1-0.6 mcg

Peynir 1.2-3.6 mcg

Yumurta 1.0-1.2 mcg

Balık 2.0-8 mcg

􀂾 FOLİK ASİT (FOLAT)

Suda çözünen ve bu yüzden depo edilemeyen bir vitamindir.

Vücut Çalışmasındaki Görevleri

1. Hücre çoğalmasını kontrol eden DNA ve RNA üretimine yardım ederek yeni hücrelerin yapımında gerekli bir role sahiptir.

2. Kırmızı kan hücrelerinde hemoglobin oluşumu için B12 vitamini ile birlikte çalışır.

3. Kalp hastalıklarına karşı korur.

4. Hamilelikte bebeğin beyin ve sinir sistemi gelişimi için hayati önem taşır.

Kaynakları

Buğday tanesi, pirinç (kabuğu ayrılmamış), ekmek, peynir, karaciğer, ceviz, yeşil yapraklı sebzeler, bazı meyveler, kuru baklagiller ve mayadır.

Yetersizliğinde Görülen Bozukluklar

Kansızlık (megolablastik anemi),büyüme ve gelişmede gerilik, üremede güçlük

,özellikle gebeliğin ilk haftalarında annenin folik asit yönünden yetersiz beslenmesi sonucu beyin veya omurilikteki sinir hücrelerinin harabiyeti ile sonuçlanan sinir tüp bozukluğu, deride yaralar, cilt renginde değişme, bellek zayıflığı, depresyon, iştah azalması, mide ağrısı,halsizlik ve solunum güçlüğü görülür.

Fazlalığında Görülen Belirtiler

İlaçlarla yüksek doz folik asit alımı yan etkilere neden olur. Böbreklerde bozukluklara, tümör oluşumunda artışa neden olabilir.

Günlük Gereksinim

Günlük 400mcg. olarak belirlenmiştir.

Örneğin: Yenebilir besinlerin 100 gramlarındaki folik asit miktarı mcg olarak şöyledir:

Karaciğer 276 mcg

Mercimek 107 mcg

Kuru fasulye 125 mcg

Buğday tanesi 49 mcg

Ekmek 30 mcg

Lahana 32 mcg

Karnabahar 22 mcg

Ispanak 75 mcg

Portakal 5 mcg

􀂾 VİTAMİN C (ASKORBİK ASİT)

Suda eriyen, kemik, diş ve damar sağlığını koruyan çeşitli hastalıklara direnç kazandıran ve bazı besin öğelerinin vücutta kullanılmasına yardımcı bir vitamindir.

Vücut Çalışmasındaki Görevleri

1. Bağışıklık sistemini güçlendirir.

2. Enerji üretiminde, vücudun destek dokusu olan kollojen yapımında görev alır.

3. Strese karşı hormonların yapımında görevlidir

4. Kemikleri, cildi, eklemleri güçlendirir.

5. Kanser ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi vardır.

6. Kan damarlarının dayanıklılığını sağlar.

Kaynakları

Portakal, mandalina ve greyfurt gibi turunçgiller iyi kaynaklardır. Kiraz, kavun,acı yeşil biber,kuşburnu, koyu yeşil yapraklı sebzeler, patates ve domates de önemli miktarda C vitamini içerir

Yetersizliğinde Görülen Bozukluklar

Ağır C vitamini yetersizliğinde skorbüt hastalığı oluşur. Sık hastalanma, sık nezle, grip

, dişeti kanamaları, vücutta halka gibi morlukların olması, yaraların geç iyileşmesi, ciltte döküntüler, büyümede duraklama, kansızlık gibi sorunlar ortaya çıkar.

Fazlalığında Görülen Belirtiler

Suda eriyen bir vitamin olduğu için fazla alındığında vücuttan atılır. Çok yüksek doz C vitamini alımında böbrek taşları oluşabilir ve ishal gelişebilir. Ancak uzun süre yüksek doz alım durumunda organizmadaki etkileri konusunda bir bilgi yoktur.

Günlük Gereksinim

Yetişkinler için günlük gereksinim 60-75 mg’dır. Bu ihtiyaç gebelikte ve emziklilik döneminde artar. Sigara içen bireylerin günlük gereksinimleri içmeyenlerden iki kat fazladır.

Örneğin: Yenebilir besinlerin 100 gramlarındaki C vitamini miktarı mg olarak şöyledir:

Kuşburnu (taze) 70-460 mg

Siyah kuşüzümü (taze) 90-300 mg

Maydanoz 180 mg

Yeşil, kırmızı sivri biber 100-120 mg

Portakal 30-50 mg

Greyfurt 40-45 mg

Patates 10-20 mg

Domates 20-30 mg