29 Mayıs 2012 Salı

Yağlar

Tanımı ve Önemi
Yağlar, yağ asitleri ve gliserolden oluşmuş organik bileşiklerdir. Karbonhidrat ve proteinin verdiği enerjinin iki katı enerji verirler. Vücuttaki enerjinin fazlası yağ dokusu (adipoz doku) olarak depolandığı için önemlidirler.



3.2. Yapısı ve Özellikleri

Yapısı

Yağ asitleriyle gliserolün oluşturduğu esterlere gliserid denir. Gliseridler yapılarında bulundurduğu yağ asidi miktarına göre isimlendirilirler. Bir gliserol molekülüne bir yağ asidi bağlanmışsa monogliserid, iki molekül yağ asidi bağlı ise digliserid, üç yağ asidi bağlanmışsa trigliserid adını alır. Vücutta depo edilen yağların yaklaşık % 90’ını trigliseridler oluştururlar.



Özellikleri

Yağların özellikleri, yapılarındaki yağ asidinin özelliğine ve miktarına göre değişiklik gösterir.

a) Suda erimezler ancak benzin, eter, alkol gibi çözücülerde çözünürler.

b) Sudan daha düşük özgül ağırlığa sahiptir.

c) Isı, ışık, nem ve metal iyonlarıyla çabuk bozulurlar.

d) Erime noktası yapılarındaki yağ asidinin özelliğine göre değişir. Yağ asidindeki

 karbon (C) ve karbonun çift bağ sayısı arttıkça erime noktası azalır.

e) Yağ asitleri bazlarla birleşerek tuz oluştururlar. Buna sabunlaşma olayı denir.

f) Sıvı yağlar hidrojenle doyurularak katılaştırılırlar. Margarinler bu şekilde elde edilir.

a. Doymuş Yağ Asitleri

Doymuş yağ asitlerindeki karbon atomları birbirine tek bağ ile bağlanırlar. Miristik asit, palmitik asit, stearik asit doymuş yağ asitlerine örnektir. Katı yağlar genellikle doymuş yağ asidi içerirler.



b. Doymamış Yağ Asitleri

Yapılarındaki karbon atomları arasında çift bağ bulunur. Çift bağ sayısı arttıkça erime noktaları şer. Bundan dolayı oda sıcaklığında sıvı durumdadırlar. Oleik asit, linoleik asit ve araşidonik asit doymamış yağ asitlerine örnektir.


c. Elzem (esansiyel) Yağ Asitleri

Elzem yağ asitleri vücutta sentezlenemezler. Bu yüzden mutlaka dışarıdan besinler aracılığı ile alınmalıdır. Vücutta sentezlenemeyen en önemli elzem yağ asidi linoleik asit (omega-6) dir. Yeterli miktarda linoleik asit alındığında, bu yağ asidinden hem linolenik hem de araşidonik asit vücutta yapılabilir. Bu nedenle linoleik asidi elzem yağ asidi olarak kabul etmek yanlış olmaz. Linoleik asit (n-6) pamuk tohumu, soya fasulyesi, mısır ve ayçiçeği yağlarında yüksek oranda bulunurken linolenik asit (n-3) anne sütü ve deniz ürünlerinde bulunur.


3.3. Yağ Kaynakları

a. Bitkisel Yağ Kaynakları

Bitkilerden elde edilen yağ, bitkisel sıvı yağ olarak veya elde edildiği bitkinin adı ile anılır. Örneğin; zeytinyağı, ayçiçeği yağı, mısır özü yağı gibi. Bitkisel sıvı yağlar doymamış yağlardır. Ceviz, fındık, fıstık gibi yiyecekler de yağca zengin olup, doymamış yağ içerirler. Bitkisel yağlar tek derecede ve çok derecede doymamış yağ asitlerinden oluşur. Zeytin yağı ve fındık yağı tek derecede doymamış yağ asitleri, diğer bitkisel sıvı yağlar (ayçiçeği, mısır özü, soya) ise çok derecede doymamış yağ asitleri içerir.


b.Hayvansal Yağ Kaynakları

Tereyağı, iç yağı, kuyruk yağı gibi görünen yağların yanı sıra her türlü et, tavuk, balık, süt, yumurta gibi hayvansal kaynaklı besinlerde de yağ (görülmez yağ) vardır. Hayvansal kaynaklı besinlerdeki yağlar genellikle doymuş katı yağlardır. Balıkta bulunan yağın çoğunluğu doymamış yağdır.

Yağ asidinin elzemliğine göre zengin yağ kaynakları iki grupta açıklanabilir.

Ø Elzem yağ asidince zengin yağ kaynakları: balık yağı başta olmak üzere su ürünleri, süt, tereyağı.

Ø Elzem olmayan yağ asidince zengin yağ kaynakları: iç yağı, kuyruk yağı, koyun eti, sığır eti ve et ürünleri(sucuk, sosis, salam vb.), karaciğer, beyin, böbrek, yürek, yumurta sarısıdır.

3.4. Yağların Vücut Çalışmasındaki

Görevleri

a) Enerji ve ısı verirler. Bir gram yağın vücutta yanması sonucunda verdiği enerji miktarı 9 kaloridir. Yağda eriyen vitaminlerin (A, D, E ve K) vücutta emilimleri için gereklidir.

b) Midede uzun süre kaldığından, diğer besin öğelerine nazaran daha çok tokluk hissi verir.

c) Vücudun fazla enerjisi, gerektiğinde kullanılmak üzere yağ olarak depolanır.

d) Hücrenin yapısını oluşturur.

e) Özellikle elzem yağ asitleri beyin, göz cilt sağlığı ile fetüs ve bebek gelişimi için gereklidir.

f) Çevrenin ısı değişimine karşı vücut ısısını korur.

g) Organların çevresinde bulunan yağlar, dış etkilere karşı organları korur.

h) Özellikle zeytinyağının sindirim sistemi, bazı kanser türleri ve hücre yıpranmalarına karşı koruyucu etkisi olduğu belirtilmektedir.

3.5. Yağ İhtiyacının Karşılanmasında Temel İlkeler

Günlük enerjinin yaklaşık % 25-35’i yağlardan sağlanmalıdır. Ancak ortalama %30’luk bu dilimin %10’unu doymuş ( katı yağlardan), %10’unu tekli doymamış (zeytinyağı, fındık yağı vb), kalan % 10’unu ise çoklu doymamış (ayçiçeği, mısırözü vb) oluşturmalıdır.


3.6. Günlük Yağ Gereksinimi

Bireyin diyet özelliğine göre değişmekle birlikte günlük alınacak enerjinin %25-

35’ini yağlardan sağlanmasıyla, yağ gereksinimi karşılanabilir.

Günlük 3000 kalorilik enerji ihtiyacı olan bir kimsenin, bunun % 30’unu yağlardan karşılayabilmesi için 300x30/100= 900 kalorilik yani yaklaşık 900/9=100 gram yağ tüketmesi gerekir

BESİNLER                                                  YAĞ (g.)

Et ve Et Ürünleri

Sığır eti (orta yağlı)                                        18,2

Koyun eti (orta yağlı)                                     21,0

Tavuk                                                             8,0

Tavşan                                                           5,8

Keçi                                                               9,2

Beyin                                                             8,6

Yürek                                                             4,5

Böbrek                                                           7,0

Karaciğer                                                       4,0

Akciğer                                                          2,4

Dil                                                                  14,0

Sosis                                                              27,6

Salam                                                             27,5

Balık (orta yağlı)                                            8,0

Süt Türevleri

İnek sütü (orta yağlı)                                     3,0

Keçi sütü                                                       4,0

Manda sütü                                                    7,0

Yoğurt                                                           2,6

Taze çökelek                                                  5,6

Kuru çökelek                                                 11,7

Kaşar peyniri                                                 31,7

Beyaz peynir (yağlı)                                      21,6

Beyaz peynir (yağsız)                                    0,7

Tulum peyniri                                                11,7

Süt tozu (yağlı)                                              27,0

Süt tozu (yağsız)                                            1,0

Krema (%20 yağlı)                                        20,0



Yumurta (iki adet)                                       11,5



Kuru Baklagiller

Bakla                                                             1,8

Barbunya                                                       1,5

Nohut                                                            6,2

Fasulye                                                          1,6

Börülce                                                          1,2

Mercimek                                                       1,3

Bezelye                                                          1,8



BESİNLER                                                  YAĞ (g.)

Yağlı Tohumlar ve Kuruyemişler

Kabak çekirdeği içi                                        47,0

Ayçiçeği çekirdeği içi                                    45,0

Karpuz çekirdeği içi                                      45,7

Susam                                                             51,4

Ceviz içi                                                         64,4

Kestane                                                          1,5

Fındık içi                                                       62,4

Yer fıstığı                                                     44,0

Çam fıstığı                                                    51,0

Badem içi                                                      54,1

Yeşil fıstık                                                     53,8

Yağlar ve Yağlı Besinler

Sadeyağ                                                       98,7

Tereyağı                                                       82,9

Zeytinyağı                                                   100,0

Margarin                                                        81,0

Öteki bitkisel yağlar                                      100,0

Siyah zeytin                                                   21,0

Yeşil zeytin                                                    13,5



Şeker ve Şekerli Besinler

Şeker                                                              -0

Reçel                                                              -0

Pekmez                                                          0,1

Bal                                                                 -

Tahin helvası                                                28,0



Tahıl ve Ürünleri

Buğday                                                          2,2

Mısır                                                              4,2

Pirinç (az kepekli)                                          1,1

Pirinç (kepeksiz                                             0,7

Arpa                                                               1,9

Buğday unu (%80 randımanlı                       1,5

Buğday unu (%72 randımanlı)                      1,5

Bulgur                                                            1,5

Beyaz ekmek                                                 1,1

Bazlama                                                         0,4

Makarna                                                         1,1

Tarhana                                                          3,9



BESİNLER                                                  YAĞ (g.)

Sebzeler

Ispanak                                                          0,4

Semizotu                                                        0,4

Asma yaprağı                                                2,0

Bakla                                                             0,4

Bamya                                                           0,2

Bezelye                                                          0,4

Enginar                                                          0,2

Domates                                                        0,3

Fasulye                                                          0,2

Lahana                                                           0,2

Hıyar                                                              0,1

Karnabahar                                                    0,2

Yeşil kabak                                                    0,2

Sarı kabak                                                     0,2

Patlıcan                                                          0,3

Marul                                                             0,2

Patates                                                            0,1

Pırasa                                                             0,2

Yeşil soğan                                                    0,2

Kuru soğan                                                    0,2

Pancar                                                            0,1



Meyveler

Elma                                                               0,3

Kayısı                                                             0,6

Muz                                                               0,2

İncir                                                               0,4

Üzüm                                                             0,7

Erik                                                                0,2

Kiraz                                                              0,4

Ayva                                                              0,3

Limon                                                            0,6

Portakal                                                         0,8

ğürtlen                                                       0,8

Karadut                                                         1,1

Çilek                                                              0,3

Nar                                                                 0,7

Armut                                                            0,2

Şeftali                                                              0,2

Kavun                                                            0,1

Karpuz                                                           0,1

Besinlerin yenebilen 100 gramlarının sağladığıortalama yağ miktarları

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder